52 週控醣練習

創業理念：好吃與親民是關鍵 「食物一定要好吃與親民」，是食品新創「日日好食」創辦人麥育瑋的理念，這個堅持其實與他創辦《日日好食》之前的經歷有關。 國際援助經驗：營養與飲食習慣的影響 麥育瑋曾經服務於財團法人國際合作發展基金會（國合會），參與台灣在國際友邦的開發援助計畫。2017年時主責「亞太島國蔬果營養計畫」事後評核任務，與中研院教授楊文山合作設計與執行研究計畫，從統計數據中見證了營養如何帶給當地人民的改變。 研究的過程中除了發現參與營養計畫的人比較健康，也得知成功的關鍵因素在於家中主導飲食的女主人參與，以及食物是否符合當地人的飲食口味（好不好吃）。例如，計畫中推廣許多葉菜類，但當地人們還是比較喜歡小黃瓜，因為口感與肉相近，跟原本的飲食習慣比較合。 從減醣經驗到創新研發：好控麵的誕生 回國後，從自身減醣的經驗與國合會工作的啟發，在醫師岳父與營養師朋友的支持下，麥育瑋奠定好控麵條的理論基礎，與穀研所的專家及麵廠師傅合作，在不斷研發與修正中，完成了好控麵的生產。「因為製程太繁瑣，製麵廠一度拒絕」、「為了品質更換原料廠」、「製麵機輪軸做到毀損」，過程中無數次砍掉重練，都沒有讓麥育瑋與團隊卻步。 低GI創新食品：好控麵的突破與肯定 不忘「日常、美味絕對是重點」的研究初心，麥育瑋與日日好食團隊獨家研發的低GI（Glycemic Index）蛋白膳纖麵條「好控麵」，獲得小型企業創新研發計畫（SBIR）獎助，與iTQi（International Taste & Quality Institute 國際風味暨品質評鑑所）風味絕佳二星獎章。好控麵只含一般麵條一半的澱粉，而且具有高比例蛋白質（每100公克麵條含有32公克蛋白質），膳食纖維含量更是一般麵條的200%。 控醣新選擇：讓健康成為日常 衛福部公布的2017年至2020年國民營養健康狀況變遷調查，19歲以上，每三人就有一人血糖過高，糖尿病前期與糖尿病盛行率高達25.5%與10.3%。「當控醣成為一種生活態度」，日日好食從食品的角度，提供消費者一個新的美味解方，幫助人們維持既有飲食習慣，卻能變得更健康。

健康計畫中的常見挑戰 大家應該都有過實行健康計畫卻半途而廢的經驗。原因可能出在目標設定不夠明確，或是目標過大，難持之以恆；也有可能是想做這件事情的動機，其實沒有很強烈，或者只要一個小地方沒有做到，就會陷入不斷地自我檢討與挫折。如果再加上本來的生活裡就充斥各種誘惑，可能就更容易讓人放棄。 運用心理學技巧達成控醣飲食計畫 如果翻開這本書的你，已經有了「我也來試試控酷飲食吧」的想法，建議可以借助一些心理學技巧，來幫助你達成控酷飲食計畫。 設定目標與自我反思強化動力 像是只要寫下具體目標，並且分階段設定里程碑，就能增加你的掌控感。而透過自問自答的方式寫出「為什麼健康的飲食對我很重要?」、「這件事情的背後有什麼是我很在意的?」就能把這些在內心的想法，化成面對誘惑時的抵抗能力。 運用想像力提升信心與行動力 另外，運用一下想像力，閉上雙眼，想像達成目標的自己，會穿著什麼樣的衣服、在什麼樣的場景裡做那些事情，並且好好地感受此刻的心情。藉由想像目標達成的未來，其實就能提振自己的心情，同時增加信心和行動力。 建立視覺提醒增強動機 但在一個新計畫剛剛開始時，你可能會有「好想要吃甜點」或「要不就延到明天再開始」等想法出現，這時就可以先準備一張能代表或讓你想起「目標達成的未來」的照片或圖片，存成你的手機桌布，並貼在每天睡前可以看得到的地方。相信一定可以幫助你，建立起新的健康飲食習慣。 畫重點 減醣教練 心理作家王冠珉任何一個改變都是從眼前可以做到的第一小步開始，現在就拿起筆，寫下你的第一個控醣目標吧!

飲食與健康記錄的重要性 本表可自行列印使用。可固定於每天睡前回想、記錄。記錄愈詳細，愈容易觀察出飲食習慣對身體的變化。如果不習慣書寫，目前也有許多免費的App可以協助自己記錄。透過飲食和健康記錄，愈來愈了解自己的身體。當你看到一點一點的改變，就能找出最適合的健康生活方式。

椅子伸展運動不用很大空間就能執行，很適合久坐的上班族或數位低頭族。

伸展運動，放松身心與促進代謝 運動後才需要做伸展嗎?現代人生活忙碌，壓力大，平常有空時做做伸展運動，搭配深層呼吸，除了能讓身體緊繃感放松，減少痠痛症狀，還可以促進身體代謝，燃燒熱量，也能讓體態更好看。 畫重點 減醣教練 胡孝新體適能講師伸展運動要慢慢做，十分鐘後就會感覺身體開始發熱，有助於促進代謝和體內循環功能。

減醣飲食與永續發展目標的結合 二〇一五年，聯合國提出十七項永續發展目標（Sustainable Development Goals，SDGs），指引全球政府與各組織共同努力、達成永續。減醣飲食已經是趨勢，追求健康飲食的路上，日日好食好控麵也跟隨聯合國腳步，發表「減醣SDGS」八項重要目標，創造企業與消費者共好的可能。 低碳高纖控醣麵條，為現代飲食帶來健康選擇 現代人生活忙碌，三餐老是在外，營養不均衡及代謝症候群已是國民健康問題。為了方便，麵條常是許多家庭必備的食品，但一般的麵條精製澱粉過高，又要擔心酷分攝取過度。日日好食研發低碳水、高膳食纖維的控醣麵條，降低碳水化合物，並用多種穀物植物性蛋白補充，一碗麵只有半碗碳水（每一百公克碳水約五十五公克），蛋白質與雞胸肉相同（每一百公克達二十三公克），熱量降低百分之三十（與泡麵相比），膳食纖維是一般麵條的百分之二百。 多元口味，健康輕鬆控醣拌麵 國人愛吃拌麵，好控麵不只減醣，更保留麵條的Q彈口感，五分鐘就可輕鬆煮出美味的減醣餐，吃的健康又不費力。純麵條還可升級為日式拉麵、牛肉麵，各式料理，讓控醣餐更多元。 畫重點 控醣教練 日日好食只要兼顧健康與美味，控醣飲食就能一直持下去。

控醣飲食的迷思與真相 控醣飲食是目前很流行的健康趨勢，許多人都希望透過控制醣類和碳水化合物的攝取量來減重、改善血糖穩定，甚至增強身體的免疫力。然而，控醣飲食也有很多迷思，容易產生誤導。 迷思一：挖醣就是要完全不吃碳水化合物？ 控醣 ≠ 斷醣，選擇健康碳水才是關鍵 控醣不是受盡折磨的飢餓減肥法。碳水化合物是醣類與膳食纖維的合成，是身體能量的重要來源。包括蔬果、米飯、麵食、糖類、豆類等食物，都是碳水化合物。所以要完全做到不吃碳水是不可能的，而是選擇健康的碳水化合物來攝取。 迷思二：控醣就是吃大量的蛋白質 蛋白質攝取需適量，避免健康風險 蛋白質是身體組織的重要組成部分，但是過量除了不易消化，也可能對腎臟造成負擔。而攝取過多的動物性蛋白質，還容易增加患心臟病和中風的風險。健康的控醣飲食應該是六大類食物依比例攝取，而不是只單吃某一類。 迷思三：控醣是不健康的飲食方式 控醣飲食不是斷糖，而是健康擇食 控醣飲食並非斷糖，而是一種健康擇食方式，包括多選擇原型食物；吃健康的油脂，包括橄欖油、堅果和魚類；減少精製澱粉的攝取，幫助控制血糖；每天吃足量的蔬菜和水果，也可以幫助消化和保持腸道健康。 迷思四：控醣是一種短期的飲食方式 控醣飲食是長期健康管理，不只是短期減重 有些人可能會認為控醣只是一種短期的飲食方式，可以幫助快速減重。實際上，控醣飲食是一種健康生活的習慣和態度，有利於改善血糖控制，降低心血管疾病的風險，增加能量和改善身體免疫力。如果控醣觀念自然而然融於生活中，就可以持續實施並維持健康的體態。 迷思五：控醣是一種「非常」嚴格的飲食方式 控醣飲食不需極端禁忌，靈活調整更輕鬆 控醣飲食其實不需要極端的禁止吃什麼，或嚴格控制食物種類和數量。每個人都可以根據自己的口味和需求，選擇不同的食物替換，以達到健康的目的，完全無需壓抑食慾，就能輕鬆執行。 畫重點 控醣教練 日日好食「均衡飲食」加上「規律運動」，讓控醣成為一種可以維持健康的生活態度。

血糖控制與胰島素分泌的關聯 前面我們提到，吃進去的食物，會被分解成小分子，這時候葡萄糖進到血液中，就成為血糖指數。而我們選擇的食物類型，也會刺激胰島素分泌程度（逆轉血糖關鍵，降低胰島素阻抗），進而影響身體中血糖的高低。 控醣飲食與血糖控制 代謝症候群或糖尿病患者，想要控制血糖，除了藥物以外，從飲食下手是最簡單的事情。大概在十年前，因為糖尿病前期，我開始做體重管理。那時候營養師一直都鼓勵我多吃低GI（升糖指數)的食物。我在美國波士頓執業時，很早就注意到一些不會讓血糖上升的控醣食品。我曾經吃白花椰菜飯，但是真的不是很對味，尤其當全家人一起吃飯時，大家都吃白米飯，我就只能吃那些白花椰菜飯，實在是很無趣。但是沒辦法，當時為了改善健康，只能忍受。後來也吃過改良式的義大利麵，是一種蛋白質成分高的替代麵，口味也不是我們東方人習慣的麵食口味。老實說，那時候因為控醣產品選擇少，讓我覺得飲食無法兼顧美味。 控醣飲食的進步與新選擇 這幾年，台灣開始注重代謝症候群的預防，興起控醣飲食的觀念。我發現市面上也開發出控醣麵條，除了精製麵粉減量，膳食織維與蛋白質成分都增加，有飽足感，口味也適合我們東方人，不但好吃，也能增加料理上的變化，更能持續執行控醣飲食。 我的控醣經驗顯示,控醣或減重飲食不表示只能平淡無味 的飲食,而是學會「聰明擇食」。吃東西應該是一件快樂的 事,不該「忍耐」。只要了解六大類食物及飲食原理,不論是 二一一、四三三、三二一餐盤,或是搭配控醣食品,選擇最適合 自己的方式,一步一步慢慢調整,才能讓自己的飲食愈來愈健康。 聰明擇食，享受控醣飲食 我的控醣經驗顯示，控醣或減重飲食不表示只能平淡無味的飲食，而是學會「聰明擇食」。吃東西應該是一件快樂的事，不該「忍耐」。只要了解六大類食物及飲食原理，不論是二一一、四三三、三二一餐盤，或是搭配控醣食品，選擇最適合自己的方式，一步一步慢慢調整，才能讓自己的飲食愈來愈健康。 畫重點 減醣教練 黃柏榮醫師吃東西應該是一件快樂的事，不該「忍耐」。選擇最適合自己的飲食，一步一步建立健康好習慣。

大腦訊號與飲食行為 其實我們想要吃東西，基本上都是因為大腦發出一個低血糖的訊號，叫我們進食。如果這個時候，你囫圇吞棗—口氣把食物整個吞下去，不加咀嚼，不知道滋味，大腦其實來不及接收到已經飽了的訊號，因此很容易飲食過量，增加肥胖機會。如果吃飯在一個很平和的情緒底下，你細嚼慢嚥，這些訊號會告訴你的大腦說， 你已經在進食了，大腦收到訊號之後，會通知消化道，包括胰島素等的分泌素，都會緩慢的增加到適合的量，就不會覺得有飢餓感。 少量多餐與血糖穩定 以總攝取量來看，一天分為早中晚三餐，或許可以用五、六餐，少量多餐的方式，分批次的補充食物，讓大腦不要常常覺得低血糖，產生飢餓訊息，血糖就不會因為急升急降，而造成發胖。最怕的情況是一整天都沒時間吃，到了晚上才一次大吃，身體會一次承受很大的負擔。剛當主治醫師的時期，我因為要長時間上刀無法正常吃飯，常常在很餓的情況下才大量進食，那段期間我因此快速變胖，甚至出現糖尿病前期的症狀。 少量進食對腸胃的保護 少量進食一方面也對我們的腸胃道是一種保護，因為我們如果空腹的時間太久，一次大量進食，也會對胃的黏膜，還有腸道產生損傷。至於近年流行所謂一六八或各種斷食的飲食方法，是鼓勵大家要有一段時間的飢餓感，配合維他命或喝水補充，這些理論因人而異， 不是人人都適合，在實施之前得詢問專業的醫師或營養師，再看自己的身體適不適合。 畫重點：減醣教練黃柏榮醫師的建議血糖值與糖尿病及代謝症候群息息相關，維持健康從穩定血糖開始！

現代人生活忙碌與便利商店飲食選擇 現代人生活忙碌，步調快，便利商店成了解決三餐的好選擇。營養門診被問到便利商店飲食的比例很高，以下便提供一些食物挑選原則，教大家吃的營養又能輕鬆找到適合自己的食物。 1.優先以蛋白質和低脂肪的食物為主，例如豆漿、鮮奶、茶葉蛋、雞胸肉等，可以提供身體需要的優質蛋白，也有較高的飽足感跟維持良好新陳代謝。 2.選擇含有豐富纖維的食物，複合碳水化合物，例如地瓜、馬鈴薯、沙拉、水果等。含有更多的纖維和營養素，有助血糖穩定並提供飽足感。主食的份量，一般建議一餐不超過總熱量的一半。富含纖維的碳水食物可以幫助我們有較高的飽足感、降低膽固醇等。 3.飲料選白開水、無糖豆漿、拿鐵、無糖茶、鮮奶茶等，不喝含糖飲料。 4.健康的油脂可以選擇無調味的堅果。適量的堅果取代部分油脂來源，可以提供不飽和脂肪酸、礦物質及飽足感等。 便利商店選食的優勢與數位工具輔助 便利商店選食最大的優點就是固定份量，成分標示清楚。有超商業者還提供APP服務，讓消費者可以快速找到食物的營養標示、產地、成分等資料。由於每個人熱量需求不一樣，還可以先利用「營養計算機」填入年齡、身高、體重及活動量後，就能得知自己每日／每餐所需的熱量、蛋白質、醣類及脂肪。再以不同食品組合的營養含量，輕鬆搭配一日三餐。食物的選擇上也增添多樣性，包含少添加物的潔淨標章，針對蔬食者、健身族群推出的專屬餐點。只要我們注意熱量及各類營養的均衡，其實在便利商店也能輕鬆吃出健康！ 畫重點：減醣教練沈宛徵營養師的建議台灣超商的普及化以及善用數位工具的輔助，控醣飲食實在很便利！

女性生理期期間的情緒與飲食 女性生理期期間，因為荷爾蒙的變化，情緒起伏相對較大，很多人在這個時期容易感到焦慮，想要吃甜的東西，讓自己覺得比較舒服。有人說，「生理期代謝較快，所以吃甜食不會胖」，其實這是很危險的行為。因為不管任何時候吃甜食，只要過量都會讓人變胖。 甜食與血糖波動的影響 蛋糕或者是甜點，都是屬於升糖指數高的食物，吃下這些精製澱粉時，血糖快速上升，身體會分泌大量的胰島素，企圖讓血糖平穩下來，會使血糖震盪的幅度變大。這時候你的血糖就很像坐雲霄飛車一樣，上升快下降也快。當你在血糖快速下降這個瞬間，反而可能會感覺到情緒起伏更大，而且會再次感到飢餓或是疲累。 建議的甜食選擇與搭配方式 通常我們會建議女性朋友生理期期間，想吃甜食的時候，可以挑選低醣分的點心，再搭配其他含有蛋白質或膳食纖維的食物一起吃，可以讓血糖平穩一些，也可以增加飽足感而減少甜食的份量。假設你今天真的好想要吃鬆餅，這時候我們就可以選擇鹹的口味，例如：雞肉或鮪魚。若是真的很想選甜的口味，那可以將份量減半，再加一杯無糖豆漿、低脂鮮奶，或者是無糖的木耳飲，就可以同時攝取蛋白質或膳食纖維的成分。 正確搭配食物控制甜食慾望 搭配的食物種類變多了，飽足感的食物來源也變多了，相對就可以降低當下想要把整個鬆餅全部吃掉的慾望。利用對的食物組合搭配，可以緩衝血糖上升的變化，使血糖相對平穩。 畫重點：減醣教練羅心余營養師的建議 吃甜食會讓血糖上升速度過快，雖然當下大腦會產生愉悅感，但是當血糖下降時，反而可能回到低落狀態，讓身體的不適感加劇。

營養諮詢中的飲食習慣養成 我們通常在營養諮詢的過程中，不一定要讓人去戒掉吃什麼食物，因為飲食調整其實是一個習慣的養成，所以知道自己適合吃什麼？該如何選擇食物？如何控制份量？更可以長久執行。如果兩餐之間容易肚子餓，有吃點心的習慣，我們會有幾類首選食物的建議。 堅果類作為健康點心 第一類選擇無調味且低溫烘焙的堅果類，堅果屬於油脂類，富含Omega-3及Omega-9，是一個好的油脂來源，可以增加飽足感。但建議每天大約一至二湯匙的堅果量即可，過多的堅果攝取還是可能會增加肥胖及高血脂的風險。 低脂蛋白質作為理想點心 第二類建議以低脂的優質蛋白質類為點心來源，譬如說像豆漿、豆乾或者是像超商很容易買到的茶葉蛋、雞胸肉，都是蠻好的點心選擇。 鮮奶類飲品與蛋白質搭配 下午茶如果習慣喝像鮮奶類的飲品，我們會建議可以自己使用低脂鮮奶做鮮奶茶，然後再配一顆蛋，可以減少乳品中的脂肪，又可以吃到有飽足感的點心組合。 蔬菜類的選擇與優勢 如果可以選擇蔬菜類的就會更好，因為蔬菜類體積大、熱量低，像是大番茄、小黃瓜、蔬菜棒、生菜沙拉等，就不會像是堅果或者是蛋白質，沒有控制份量不小心吃太多，還是會有熱量或是油脂及蛋白質過量的問題。 無糖木耳飲與銀耳湯的選擇 現在市面上也有很多方便的無糖木耳飲或銀耳蓮子湯，這也是一個蠻好的選擇，可以吃到甜品的感覺，又可以吃到比較多的蔬菜膳食纖維，比去吃一個提拉米蘇好很多。大部分的人因為水果攝取量偏少，也可以在點心時補充，甚至可以加入優格一起吃，就可以吃到有飽足感，又富含維生素C及膳食纖維滿滿營養素的點心。 畫重點：減醣教練羅心余營養師的建議學會怎麼做食物替換，可以吃得變化多又健康。