食物GI知多少 吃出健康少煩惱！（轉引自衛生福利部）

常有人抱怨：「我吃東西有在控制熱量，但很難瘦也」，或是「我已經少吃澱粉類的食物，可是血醣還是控制不好」。
你或許不知道，可能跟我們吃進食物的GI值高低有關係喔！

「GI」（Glycemic index的簡稱）

中文稱為「升糖指數」，代表我們吃進的食物，造成血糖上升速度快慢的數值；吃進較高GI值的食物，血糖上升速度較快，相反的，較低GI值的食物，血糖上升速度則較慢。

 

相同熱量的食物，也會因為食物的種類、烹調方式、來源及含纖維量的不同，導致GI值的不同

以白吐司或白麵包（GI＝100）作為GI食物的對照參考指標，國人常吃的食物如：糯米飯GI值約132、甜甜圈108、薯條107、白米飯91、山藥53、木瓜84、蘋果52等（摘錄國人常用食物的GI對照如附表）；一般來說，含糖量或碳水化合物較高的食物，GI值較高，纖維質較豐富的食物，GI值則較低。

國外研究指出，吃較多的高GI食物（如精緻的澱粉類食物，白飯、糯米飯、白吐司或白麵包等），會加速血糖上升，容易引起飢餓感而誘發食慾，增加進食量，並促進食物代謝，大量產生脂肪，增加人體血液或細胞中脂肪的堆積，尤其對於糖尿病人血糖控制或欲減重者體重控制都較為不利，對一般民眾來說，也會影響血糖的穩定性及提高代謝症候群、心血管疾病發生的風險；

相反的，攝取較低GI的食物（如含纖維豐富的全穀類食物及蔬菜等），餐後血糖上升的速度較為緩慢，而這些食物大多富含纖維質，對於血糖、血脂與體重的控制，及減少罹患代謝症候群、糖尿病、心臟病等慢性疾病風險都有很大幫助。

 

GI食物怎麼吃才健康？

國民健康局建議民眾日常飲食中，多攝取五穀雜糧以及含豐富纖維之食物，通常這些食物的GI值相對較低；若吃高GI食物時，可搭配與GI較低的食物一起食用，例如：吃白飯或糯米飯時，多配些蔬菜一起吃，吃白土司（麵包）夾生菜沙拉，都能有效平衡食物的GI；特別是已有糖尿病、心血管疾病、代謝症候群或體重過重的民眾，平常的主食（如五穀根莖類）盡量選擇低GI的食物，較利於疾病及體重的控制。因此，只要多花一點心思瞭解各類食物特性，注意攝取的總量，均衡飲食，就能吃得更健康。

 

總結，低GI飲食的好處有哪些？

1. 較有飽足感且較不容易餓，可避免吃過量。
2. 可降低血中胰島素值，來減少熱量產生及脂肪形成。
3. 對於減少體脂肪有幫助，且可維持瘦體組織 (lean muscle tissue)。
4. 可降低三酸甘油脂、總膽固醇及不好的膽固醇 (低密度脂蛋白膽固醇，LDL)。
5. 可提升好的膽固醇 (高低密度脂蛋白膽固醇HDL)。
6. 可協助管理好血糖值，降低得到心血管疾病、糖尿病及其併發症的危險性。

 

資料來源：
衛生福利部 國民健康署 新聞稿
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